सर्दी में उभर सकता है डिप्रेशन

मन से उत्पन्न होने वाली बीमारियों को मानसिक बीमारी कहा जाता है। अवसाद (Depression) ऐसी ही एक मानसिक बीमारी है, जो आज लाखों लोगों को असहज तरीके से जीवन जीने के लिए बाध्य कर रही है। आम बोलचाल की भाषा में इसे डिप्रेशन कहा जाता है।

जब कोई व्यक्ति अवसाद की चपेट में आता है तो उसके सोचने-समझने का तरीका बदलने लगता है। जिस परिस्थिति में उसे प्रसन्न होना चाहिए, वहां वह उदास हो सकता है या क्रोधित हो सकता है। अवसादग्रस्त व्यक्ति प्रायः चिड़चिड़ा हो जाता है और कई बार सही बात को भी गलत समझने लगता है। कुछ लोग अत्यधिक उदास, निराश और खोए-खोए से रहने लगते हैं।

मनोविशेषज्ञों के अनुसार अवसाद के पीछे अनेक कारण हो सकते हैं। यह प्रतिक्रियात्मक (Reactive), न्यूरोटिक (Neurotic), मनोवैज्ञानिक कारणों अथवा कुछ दवाओं के दुष्प्रभावों के कारण भी उत्पन्न हो सकता है। पहले यह माना जाता था कि अवसाद केवल मानसिक या सामाजिक कारणों से होता है, लेकिन अब यह तथ्य सामने आया है कि मौसम भी अवसाद का एक महत्वपूर्ण कारण हो सकता है।

विशेष रूप से सर्दियों के मौसम में कुछ लोगों में अवसाद के लक्षण उभरने लगते हैं। मौसम के कारण उत्पन्न होने वाले इस प्रकार के अवसाद को सामान्य दवाओं से पूरी तरह नियंत्रित करना कठिन हो सकता है। यह अक्सर तब तक बना रहता है जब तक सर्दी का मौसम रहता है और मौसम बदलने पर धीरे-धीरे स्वयं समाप्त होने लगता है।

आखिर मौसम जनित अवसाद क्या है? यह किन लोगों को प्रभावित करता है? इसके क्या लक्षण हैं और इससे बचाव कैसे किया जा सकता है? इन सभी प्रश्नों को विस्तार से समझना आवश्यक है।

बदलते मौसम से उभरने वाले लक्षण

जैसे-जैसे सर्दी का मौसम बढ़ता है, वैसे-वैसे हमारे आसपास और शरीर में अनेक परिवर्तन दिखाई देने लगते हैं। ठंड से बचाव के लिए लोग गर्म कपड़े पहनते हैं और स्वयं को सिर से पैर तक ढककर रखते हैं। लेकिन इन दिनों केवल शरीर ही नहीं, मन में भी कई प्रकार के परिवर्तन होने लगते हैं।

कई लोग बिना किसी स्पष्ट कारण के स्वयं को थका-थका महसूस करने लगते हैं। कुछ लोगों की भूख कम हो जाती है तो कुछ लोगों को पढ़ाई या काम में मन नहीं लगता। कई लोग चिड़चिड़े हो जाते हैं जबकि कुछ उदासी और निराशा से घिर जाते हैं।

दरअसल मन में होने वाले इन परिवर्तनों का एक प्रमुख कारण डिप्रेशन हो सकता है, जो अलग-अलग व्यक्तियों को अलग-अलग प्रकार से प्रभावित करता है।

कुछ लोगों में इसके लक्षण हल्के होते हैं, जबकि लगभग 5 से 10 प्रतिशत लोगों में यह समस्या इतनी गंभीर हो सकती है कि उन्हें चिकित्सकीय सहायता लेने की आवश्यकता पड़ जाती है।

शीत जनित अवसाद के कारण

यह प्रश्न स्वाभाविक है कि सर्दियों का मौसम, जिसे स्वास्थ्यवर्धक मौसम माना जाता है, आखिर अवसाद जैसी समस्या क्यों उत्पन्न करता है?

दरअसल जैसे-जैसे सर्दी बढ़ती है, दिन छोटे और रातें लंबी होने लगती हैं। इसके कारण धूप मिलने का समय कम हो जाता है। सूर्य की किरणों की तीव्रता भी अपेक्षाकृत कम हो जाती है और शरीर को पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश नहीं मिल पाता।

सर्दियों में थोड़ी सी धूप भी शरीर को गर्माहट और ऊर्जा प्रदान करती है। धूप मिलने पर शरीर में सजीवता का अनुभव होता है। हालांकि वैज्ञानिक अभी तक यह पूरी तरह स्पष्ट नहीं कर पाए हैं कि धूप किस प्रकार अवसाद को कम करने में सहायता करती है, लेकिन फिजियोलॉजिस्टों का मानना है कि इसका संबंध शरीर की पीनियल ग्रंथि (Pineal Gland) से होता है।

पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन (Melatonin) नामक हार्मोन का निर्माण करती है, जो नींद को नियंत्रित करता है।

जब वातावरण में प्रकाश कम और अंधेरा अधिक होता है, तब मेलाटोनिन का स्त्राव बढ़ जाता है। इसके परिणामस्वरूप:

• अधिक नींद आने लगती है।
• शरीर में सुस्ती बढ़ जाती है।
• सक्रियता कम हो जाती है।
• मस्तिष्क तक संदेश पहुंचाने वाले न्यूरॉन्स की कार्यक्षमता प्रभावित होने लगती है।
• शरीर को सक्रिय और प्रसन्न रखने वाले हार्मोनों का स्त्राव कम होने लगता है।

इन्हीं कारणों से व्यक्ति में उदासी, निस्तेजता और अवसाद के लक्षण विकसित हो सकते हैं।

मौसम जन्य विषादता की पहचान

यह जानना बहुत आवश्यक है कि व्यक्ति में उत्पन्न अवसाद मौसम के कारण है या किसी अन्य कारण से।

यदि पिछले वर्षों में सर्दियों के दौरान भी इसी प्रकार के लक्षण दिखाई दिए हों और मौसम बदलने पर स्वतः समाप्त हो गए हों, तो यह मौसम जनित अवसाद का संकेत हो सकता है।

मौसम जनित विषादता में सामान्यतः निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं:

1. लगातार उदासी

व्यक्ति अधिकांश समय उदास और निराश रहता है।

2. निस्तेजता और चिंता

रोगी स्वयं को थका हुआ, कमजोर और चिंताग्रस्त महसूस करता है।

3. भूख में वृद्धि

विशेष रूप से मीठे और स्वादिष्ट पदार्थों के प्रति रुचि बढ़ जाती है, जैसे—

• खीर
• चॉकलेट
• केक
• पेस्ट्री

4. भोजन के बाद नींद आना

भोजन करने के बाद व्यक्ति 2 से 3 घंटे तक सोना चाहता है।

5. बाहरी गतिविधियों में रुचि कम होना

व्यक्ति बाहर के कार्यों और सामाजिक गतिविधियों में दिलचस्पी नहीं लेता।

6. लोगों से दूरी बनाना

वह लोगों से मिलना-जुलना पसंद नहीं करता और अकेला रहना चाहता है।

ये लक्षण सामान्यतः स्थायी नहीं होते। जैसे-जैसे सर्दी कम होती है, दिन बड़े होने लगते हैं और धूप मिलने का समय बढ़ता है, वैसे-वैसे ये लक्षण भी धीरे-धीरे कम होने लगते हैं।

अधिकांश लोग स्वतः सामान्य स्थिति में लौट आते हैं, लेकिन लगभग 5 से 10 प्रतिशत लोगों को उपचार की आवश्यकता पड़ सकती है।

(अ) उपचार

उपरोक्त वर्णित सामान्य विषाद (डिप्रेशन) के लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए यह आवश्यक नहीं है कि व्यक्ति सर्दी के मौसम के समाप्त होने का इंतजार करे। कुछ सरल जीवनशैली संबंधी उपाय अपनाकर भी अवसाद की स्थिति को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है।

सामान्य व्यवहार द्वारा अवसाद से बचाव

1. बाहरी क्रियाकलापों में रुचि बढ़ाएं

अवसाद से छुटकारा पाने का सबसे प्रभावी उपाय है कि व्यक्ति घर में अकेला बैठने के बजाय अधिक समय बाहर बिताए। जहां तक संभव हो बाहरी गतिविधियों में भाग लें और स्वयं को व्यस्त रखें।

जब व्यक्ति सक्रिय रहता है तो उसका ध्यान नकारात्मक विचारों से हटकर सकारात्मक कार्यों की ओर जाता है।

2. लोगों से अधिक मेलजोल बढ़ाएं

घर से बाहर निकलें और लोगों के साथ समय बिताएं। यदि किसी की सहायता कर सकते हैं तो अवश्य करें।

दूसरों के सुख-दुख में भागीदारी करने से मन हल्का होता है और अकेलेपन की भावना कम होती है।

3. मित्रों से संपर्क बनाए रखें

अपने यार-दोस्तों से मिलें, उनसे बातचीत करें और समय-समय पर उन्हें अपने घर भी आमंत्रित करें।

मित्रों का साथ मानसिक तनाव को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

4. घर का माहौल सुखद बनाएं

घर का वातावरण जितना अधिक सकारात्मक और प्रसन्न रहेगा, मन उतना ही शांत रहेगा।

परिवार के सदस्यों के साथ हंसते-बोलते रहें और घर में सकारात्मक ऊर्जा बनाए रखें।

5. घर को खुला और रोशन रखें

खिड़कियों और दरवाजों को यथासंभव खुला रखें ताकि सूर्य का प्रकाश घर के अंदर आ सके।

प्राकृतिक रोशनी मन और मस्तिष्क दोनों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

6. अधिक से अधिक धूप लें

सुबह और शाम के समय जब सूर्य निकल रहा हो अथवा अस्त होने वाला हो, उस समय बाहर जाकर धूप का आनंद लें।

धूप शरीर में ऊर्जा का संचार करती है और मन को प्रसन्न रखने में सहायता करती है।

7. आगंतुकों का खुले मन से स्वागत करें

यदि कोई मिलने आए तो उससे रुखा व्यवहार न करें।

भले ही मन उदास हो, फिर भी स्वयं को सकारात्मक रखने का प्रयास करें और प्रसन्नतापूर्वक बातचीत करें।

इस प्रकार का व्यवहार धीरे-धीरे मन की नीरसता को कम करने में मदद करता है।

8. हीन भावना को त्यागें

अपने आपको दूसरों से कम न समझें।

यह न सोचें कि कोई कार्य आप नहीं कर पाएंगे।

काम को बोझ समझने के बजाय आत्मविश्वास के साथ पूरा करने का प्रयास करें।

9. ईश्वर का स्मरण कर दिनचर्या प्रारंभ करें

प्रातःकाल उठकर ईश्वर का स्मरण करें।

इसके बाद अपने दैनिक कार्य जैसे—

• नित्य कर्म
• स्नान
• पूजा-पाठ
• नाश्ता
• भोजन
• अन्य दैनिक कार्य

पूरे मन से करें।

नियमित और व्यवस्थित दिनचर्या मानसिक संतुलन बनाए रखने में सहायक होती है।

10. सगे-संबंधियों से संपर्क बनाए रखें

अपने रिश्तेदारों और शुभचिंतकों से समय-समय पर मिलते रहें।

सामाजिक संबंध मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

11. तनाव से बचें या उसका सामना करें

तनाव से दूर रहने का प्रयास करें।

यदि तनावपूर्ण परिस्थितियां सामने आएं तो उनसे घबराने के बजाय उनका समाधान खोजने का प्रयास करें।

आवश्यकता पड़ने पर मित्रों, परिवारजनों या शुभचिंतकों से सलाह लें।

अनावश्यक चिंतन से बचें और कर्म करते रहें।

(ब) खाद्य पदार्थों का चयन जो स्वस्थ एवं चुस्त-दुरुस्त रखें

सर्दियों में मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उचित भोजन का चयन अत्यंत आवश्यक है।

मौसम के प्रभाव को समझकर यदि संतुलित आहार लिया जाए तो अवसाद और सुस्ती जैसी समस्याओं से काफी हद तक बचा जा सकता है।

सर्दियों में भोजन का विशेष महत्व

अधिकांश लोग यह नहीं जानते कि सर्दियों में शरीर की चयापचय क्रिया (Metabolism) गर्मियों की अपेक्षा कुछ धीमी हो सकती है।

यदि व्यक्ति गर्मियों की तरह ही भोजन करता रहे या उससे अधिक खाने लगे, जबकि शारीरिक गतिविधियां कम हो जाएं, तो वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।

मोटापा बढ़ने से शरीर के विभिन्न भागों में रक्त संचार की आवश्यकता बढ़ जाती है। इससे मस्तिष्क तक ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व अपेक्षाकृत कम पहुंच सकते हैं, जिसका प्रभाव मानसिक स्वास्थ्य पर भी पड़ सकता है।

इसीलिए सर्दियों में संतुलित भोजन करना अत्यंत आवश्यक माना गया है।

1. नाश्ता (Breakfast)

सुबह का नाश्ता करना अत्यंत आवश्यक है।

रात भर लगभग 10 से 12 घंटे तक भोजन न मिलने के कारण शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

ऐसे में पौष्टिक नाश्ता दिनभर की सक्रियता बनाए रखने में सहायता करता है।

नाश्ते में शामिल कर सकते हैं:

• कॉर्नफ्लेक्स
• दलिया
• बिना छने आटे की रोटी
• थोड़ा घी या मक्खन
• मक्खन निकला दूध
• केला
• मौसमी फल

इस प्रकार का नाश्ता दोपहर तक ऊर्जा बनाए रखने में सहायक हो सकता है।

2. दोपहर का भोजन (Lunch)

दोपहर का भोजन संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए।

ध्यान रखने योग्य बातें

• भोजन बनाने में घी और तेल का सीमित उपयोग करें।
• सरसों, मूंगफली आदि के तेलों का संतुलित उपयोग किया जा सकता है।
• भोजन में गेहूं के साथ मक्का, जौ या बाजरे का आटा मिलाकर रोटी बनाई जा सकती है।

दालों का महत्व

दालें प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।

क्योंकि अलग-अलग दालों में अलग प्रकार के अमीनो अम्ल पाए जाते हैं, इसलिए पंचमेल दाल का सेवन अधिक लाभकारी माना जाता है।

भोजन में शामिल करें

• मिश्रित अनाज की रोटी
• पंचमेल दाल
• हरी सब्जियां
• साग
• सलाद
• दही
• रायता
• सब्जियों का सूप

इस प्रकार का संतुलित भोजन शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

3. शाम का नाश्ता

दोपहर का भोजन भरपेट करने के बाद शाम का नाश्ता हल्का होना चाहिए।

शाम को लिया जा सकता है:

• गाजर का रस
• संतरे का रस
• टमाटर का रस
• सब्जियों का सूप
• सेब
• संतरा

ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं तथा आसानी से पच जाते हैं।

4. रात्रि का भोजन

रात्रि का भोजन हल्का और सुपाच्य होना चाहिए।

रात के भोजन में शामिल करें

• 1-2 रोटी
• हल्की सब्जी
• सलाद
• हल्का मीठा व्यंजन

भोजन सोने से कम से कम दो घंटे पहले कर लेना चाहिए।

सर्दी के विशिष्ट खाद्य पदार्थ

सर्दियों के मौसम में कुछ विशेष खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं जो शरीर को गर्माहट देने के साथ-साथ मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं।

1. हरी पत्तेदार सब्जियां अवश्य खाएं

सर्दियों में उपलब्ध हरी सब्जियां पोषण का महत्वपूर्ण स्रोत होती हैं। इनमें प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं।

विशेष रूप से निम्न सब्जियों का सेवन करना चाहिए—

• सोया
• बथुआ
• सरसों
• मेथी

ये शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के साथ-साथ पाचन क्रिया को भी बेहतर बनाने में सहायक होती हैं।

2. सलाद का सेवन बढ़ाएं

सर्दियों में निम्न सब्जियों से बनी सलाद का सेवन लाभकारी माना जाता है—

• गाजर
• टमाटर
• मूली
• सलाद पत्ते

इन पर नींबू का रस डालकर सेवन करने से स्वाद और पौष्टिकता दोनों बढ़ जाती हैं।

3. चाय और कॉफी का संतुलित सेवन करें

सर्दियों में शरीर को गर्म रखने के लिए लोग अक्सर अधिक चाय और कॉफी पीने लगते हैं।

दिनभर में 2 कप चाय या कॉफी का सेवन किया जा सकता है, लेकिन इसके साथ पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी आवश्यक है।

ध्यान रखें कि हर कप चाय या कॉफी के बदले कम से कम दो कप पानी अवश्य पिएं ताकि शरीर में पानी की कमी (निर्जलीकरण) न हो।

4. सर्दियों के पारंपरिक मिष्ठान

सर्दियों में गजक और रेवड़ी जैसे खाद्य पदार्थ लोकप्रिय होते हैं।

इनका सीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है, लेकिन इसके साथ अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम रखनी चाहिए।

पेठा भी सीमित मात्रा में लिया जा सकता है।

5. फलियों का सेवन करें

सर्दियों में निम्न खाद्य पदार्थों का सेवन विशेष रूप से लाभकारी माना जाता है—

• ग्वार
• सोयाबीन
• अन्य प्रकार की फलियां

ये प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।

6. सीमित मात्रा में मेवे (Nuts) खाएं

सर्दियों में सीमित मात्रा में सूखे मेवों का सेवन अवश्य करना चाहिए।

जैसे—

• बादाम
• अखरोट
• काजू
• पिस्ता

ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी माने जाते हैं।

अवसादग्रस्त व्यक्तियों में निद्रा विकार एवं उनका उपचार

अवसाद से प्रभावित व्यक्तियों में अक्सर नींद से जुड़ी समस्याएं भी देखने को मिलती हैं।

कुछ लोगों को नींद तो जल्दी आ जाती है, लेकिन उनकी नींद गहरी नहीं होती। वहीं कुछ लोग सामान्य से अधिक समय तक सोते रहते हैं।

यह स्थिति शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी (Biological Clock) में गड़बड़ी के कारण उत्पन्न हो सकती है।

1. जल्दी नींद आना लेकिन बार-बार टूट जाना

शीत जनित अवसाद से पीड़ित व्यक्ति को प्रायः बिस्तर पर लेटते ही नींद आ जाती है, लेकिन कुछ समय बाद उसकी नींद टूट जाती है।

बार-बार नींद टूटने के कारण शरीर और मन दोनों को पर्याप्त विश्राम नहीं मिल पाता।

फलस्वरूप—

• थकान बनी रहती है।
• चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है।
• एकाग्रता प्रभावित होती है।
• मानसिक तनाव बढ़ सकता है।

यदि ऐसी स्थिति लंबे समय तक बनी रहे तो विशेषज्ञ चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से परामर्श लेना उचित होता है।

फोटोथेरेपी (Light Therapy)

कुछ मामलों में चिकित्सक रोगी को विशेष प्रकार की प्रकाश चिकित्सा (Photo Therapy) की सलाह देते हैं।

इस उपचार में रोगी को सोने से लगभग 1 से 2 घंटे पूर्व तेज कृत्रिम प्रकाश में बैठाया जाता है।

धीरे-धीरे प्रकाश में रहने का समय कम किया जाता है, जिससे शरीर की जैविक घड़ी पुनः संतुलित होने लगती है।

इससे व्यक्ति समय पर सोने और समय पर जागने की आदत विकसित कर सकता है।

2. जल्दी सोना और देर से उठना

कुछ व्यक्तियों में यह समस्या भी देखी जाती है कि वे शाम को बहुत जल्दी सो जाते हैं और सुबह देर तक सोते रहते हैं।

उदाहरण के लिए—

• शाम 7–8 बजे सो जाना
• सुबह 8 बजे तक सोते रहना

अत्यधिक नींद भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक मानी जाती है।

(क) नींद को टुकड़ों में बांटना

ऐसी स्थिति में विशेषज्ञ कभी-कभी नींद को छोटे-छोटे भागों में विभाजित करने की सलाह देते हैं।

इस प्रक्रिया में—

• कुछ समय कार्य किया जाता है।
• फिर थोड़ी देर विश्राम किया जाता है।
• अलार्म लगाकर समय नियंत्रित किया जाता है।

धीरे-धीरे यह प्रक्रिया सामान्य नींद चक्र को पुनः स्थापित करने में सहायता कर सकती है।

(ख) उनींदापन के स्थान पर चैतन्यता उत्पन्न करना

लंबे समय से यह धारणा प्रचलित है कि सोने से पहले गर्म दूध पीने से अच्छी नींद आती है।

दूध में ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो अम्ल पाया जाता है जो नींद से संबंधित प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है।

हालांकि कुछ विशेषज्ञों के अनुसार दूध में मौजूद अन्य अमीनो अम्ल ट्रिप्टोफैन के प्रभाव को कम कर सकते हैं।

इसके विपरीत कुछ मीठे खाद्य पदार्थ या फलों का सेवन शरीर में ऐसे जैव-रासायनिक परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है जिससे ट्रिप्टोफैन का उपयोग अधिक प्रभावी ढंग से हो सके।

इसलिए दिन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन और रात में हल्का एवं सुपाच्य भोजन करना लाभदायक माना जाता है।

महत्वपूर्ण सावधानियां

यदि निम्न लक्षण लंबे समय तक बने रहें तो चिकित्सकीय सलाह अवश्य लें—

• लगातार उदासी
• आत्मविश्वास में कमी
• अत्यधिक थकान
• सामाजिक गतिविधियों से दूरी
• बहुत अधिक या बहुत कम नींद
• कार्यों में रुचि समाप्त होना
• निराशा या नकारात्मक विचारों का बढ़ना

मानसिक स्वास्थ्य को उतना ही महत्व देना चाहिए जितना शारीरिक स्वास्थ्य को दिया जाता है।

निष्कर्ष

सर्दियों में होने वाला डिप्रेशन या मौसम जनित अवसाद एक वास्तविक समस्या है, जो धूप की कमी, दिन छोटे होने, जैविक घड़ी में बदलाव और मानसिक-शारीरिक प्रक्रियाओं के प्रभावित होने के कारण उत्पन्न हो सकता है।

हालांकि अधिकांश लोगों में इसके लक्षण मौसम बदलने के साथ स्वतः कम हो जाते हैं, फिर भी सही दिनचर्या, पर्याप्त धूप, सामाजिक मेलजोल, संतुलित आहार और सकारात्मक सोच अपनाकर इस समस्या से काफी हद तक बचा जा सकता है।

यदि लक्षण गंभीर हों या लंबे समय तक बने रहें तो विशेषज्ञ चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह लेना आवश्यक है।